فشار خون بالا یک وضعیت جدی در سلامت می باشد که می تواند فرد را با مشکلات تهدید کننده حیات مانند حمله قلبی و سکته مغزی مواجه کند. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، تغییر سبک زندگی اولین قدم در جهت کاهش فشار خون می باشد. در این بحث سعی داریم تا به مواردی در خصوص تغییر در سبک زندگی اشاره کنیم که به کمک آنها می‌توانید فشار خون خود را کاهش داده و در محدوده نرمال حفظ نمایید.
Table of Contents
رژیم غذایی سالم
مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در کاهش فشار خون تاثیر بسزایی دارد. میوه‌ها و سبزی‌ها دارای مقدار کم سدیم هستند و می توان بدون نگرانی به مقدار کافی مصرف شوند. در نتایج مطالعات پژوهشی بین دو گروه گیاهخواران و افراد غیرگیاهخوار، مشاهده شده است که متوسط فشارخون گیاهخواران کمتر است. یکی از دلایل این اختلاف، دریافت پتاسیم بیشتر در گیاهخواران می باشد.
با مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب می‌توان به کاهش فشار خون کمک کرد. غذا‌هایی با چربی دهه‌ها تحقیق نشان داده، رژیم های غذایی که سدیم کم، فیبر بالا و پتاسیم و منیزیم زیاد دارند، به پیشگیری از فشارخون بالا یا کاهش آن کمک می‌کنند. و به همین دلیل است که انجمن قلب آمریکا رژیم غذایی مدیترانه ای و برنامه خوراکی دش( Dash diet) را برای پیشگیری از فشار خون بالا توصیه می کند.
رژیم غذایی دش نوعی برنامه غذایی است که بر اساس تحقیقات بیشترین تاثیر را در کنترل فشار خون دارد و به بهبود کلسترول خون کمک می کند. اساس این رژیم بر محدود کردن لبنیات پرچرب، محدود کردن سدیم و غذاهای با چربی بالا و کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین استوار است.
حفظ وزن در محدوده نرمال
حفظ وزن مناسب، یکی از موثرترین راه ها برای کنترل فشار خون می باشد. مطالعاتی که بر روی گروهی از بیماران ۲۰ تا ۵۵ ساله چاق انجام گرفت، نشان داد آنهایی که کالری دریافتی‌شان را ۸۰۰ کالری در روز کم کردند، نه تنها وزن کم کردند بلکه فشار خون‌شان هم پایین آمد.
جالب است که بدانید ، اگر فردی دچار اضافه وزن باشد، با کاهش حتی ۲ تا ۲/۵ کیلوگرم از وزن می تواند به کاهش فشار خون خود کمک کند.
نکته دیگر در مورد اضافه وزن توجه به نوع چاقی است. افرادی که بیشتر اضافه وزن‌شان در ناحیه شکم بوده، بیشتر در معرض افزایش فشارخون هستند. برای خانم‌ها، دور کمر بالاتر از ۸۸ سانتی‌متر و برای مردان، دور کمر بالاتر از ۱۰۱ سانتی‌متر زیاد است.
ورزش منظم
ورزش‌کردن منظم و مداوم( یا ۳۰ دقیقه در روز) می‌تواند فشار خون را کاهش‌دهد. ورزش‌کردن باید بصورت مداوم و منظم باشد زیرا در صورت کنار گذاشتن ورزش ، ممکن‌است که فشار خون مجددا بالا رود. با ورزش کردن می توان از فشار خون بالا پیشگیری‌کنید.
بدنبال تمرینات هوازی باشید که ریه‌ها و قلب شما را کمی درگیر نماید ورزش های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا، می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد.
ترک سیگار
سیگار باعث افزایش فشار می شوذ و خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش می دهد. با مصرف سیگار ، به لایه داخلی عروق آسیب وارد می شود. از سوی دیگر سیگار کشیدن باعث کاهش اثربخشی دارو‌هایی فشار خون می گردد. ترک‌کردن مصرف سیگار می‌تواند باعث شود فشار خون به حالت عادی برگردد. از طرفی ترک سیگار ، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
کاهش مصرف نمک
سدیم موجود در نمک می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. غذاهای بسته‌بندی‌شده و فرآوری‌شده نیز مقدار زیادی نمکی پنهان دارند. سعی کنید قبل از خرید مواد غذایی بسته بندی شده، برچسب روی مواد غذایی را مطالعه نمایید. نیاز روزانه یک فرد بزرگسال به نمک یک دهم یک قاشق چای‌خوری است. اگر نمی‌توانید به یکباره نمک را در رژیم غذایی خود کاهش‌دهید. می‌توانید تدریجا این کار را کنید. شما به تدریج به طعم غذاها عادت خوواهید کرد.
افزایش مصرف پتاسیم
خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم برای کنترل فشار خون مهم است زیرا پتاسیم اثرات سیدم را کاهش می دهد.
پتاسیم از طریق محافظت از رگ های خونی در مقابل ضخیم شدن و آسیب ، به بدن کمک می کند. هر فرد بزرگسال باید بطور متوسط روزانه ۳۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دریافت کند. اگر به اندازه کافی از این ماده مغذی استفاده نکنید، فشارخون شما بالاتر خواهد بود. سعی کنید هر روز حدود ۳۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنید. یک موز متوسط حدود ۴۲۰ میلی‌گرم و یک سیب‌زمینی پخته با پوست بیش از ۹۰۰ میلی‌گرم پتاسیم به شما می‌دهد. اسفناج، لوبیا، گوجه‌فرنگی، پرتقال، ماست و سیب‌زمینی شیرین نیز منابع سرشار از پتاسیم هستند.
خواب کافی
خواب کافی به کاهش فشار خون کمک می کند. داشتن خواب کافی برای سلامت قلب و عروق مفید است. مدت زمان مناسب خواب برای افراد بزرگسال هر شب حدود هفت الی هشت ساعت خواب باکیفیت است.
کنترل مرتب فشارخون در منزل
کنترل فشار خون در منزل باعث‌می‌شود تا از وضعیت خود اطلاع داشته باشید و مطمئن‌شوید که آیا ایجاد تغییراتی در سبک زندگی در پایین‌آوردن میزان فشار خون اثربخش بوده است یا نه و یا در صورت بروز عوارض احتمالی می‌توانید بلافاصله به پزشک مراجعه‌نمایید.مرتب فشار خون خود را بررسی کنید. فشار خون بالا اغلب علائمی ندارد. بنابراین اندازه‌گیری فشارخون بهترین روش برای تشخیص این است که آیا رژیم غذایی، ورزش و سایر تغییرات در سبک زندگی موثر بوده است یا خیر. اگر بتوانید فشار خون خود را به خوبی کنترل‌کنید دیگری نیازی نیست که بطور مداوم به پزشک مراجعه‌کنید.