رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی دش (Dash Diet) مخفف (Dietary Approaches to Stop Hypertension) به معنی روش‌ های تغذیه‌ای برای توقف فشار خون بالا می‌باشد.

این رژیم غذایی سالها عنوان بهترین رژیم غذایی را دریافت نموده است.این رژیم غذایی نه تنها برای افراد دچار فشار خون بالا بلکه برای افرادی که به دنبال رژیم لاغری و یا مبارزه با دیابت  هستند نیز مناسب است.

رژیم DASH  بر روی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات و گوشت بدون چربی تمرکز می‌کند. پژوهشگران با بررسی افرادی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال کرده بودند(گیاه‌خواران)، دریافتند فشار خون بالا در آنها بسیار کمتر بوده است. به همین دلیل رژیم DASH با تمرکز بر روی میوه‌ها و سبزیجات  برنامه یزی شد،  علاوه بر این  برخی از منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا نیز در این رژیم گنجانیده شده است. هم‌چنین این رژیم شامل مقدار کمی گوشت قرمز، نمک، قند نیز می‌باشد. برنامه رژیم غذایی دش، حدود یک قاشق چای خوری (۲۳۰۰ میلی گرم) نمک (سدیم) در روز را توصیه می‌کند، که مطابق با استاندارد جهانی است. نوع دیگری از رژیم غذایی هم وجود دارد که میزان کمتری نمک، یعنی حدود سه چهارم  قاشق چای خوری (۱۵۰۰ میلی گرم) سدیم در روز، را توصیه می‌کند.

رژیم دش (DASH) رژیم سالمی است که با فشارخون بالا و کلسترول بد مبارزه می‌کند. این رژیم غذایی که برای سلامت قلب بسیار مفید است، می‌تواند به عنوان رژیم لاغری نیز مورد استفاده قرار گیرد. رژیم دش (dash diet) در ابتدا در یک پروژه پژوهشی جهت درمان بیماران مبتلا به فشار خون تنظیم شد.  در پایان این رژیم محققان متوجه شدند که این افراد مورد پژوهش علاوه بر کاهش فشار خون به ،کاهش وزن ، بهبود بیماری و بهبود وضعیت سلامتی  نیز دست یافته اند.

در سه دهه‌ای که این رژیم طراحی شده است، طرفداران خاص خود را جلب نموده است. یکی از مزایایی که این رژیم غذایی نسبت به سایر رژیم‌ها دارد، این است که موجب پایین آوردن کلسترول بد خون(LDL)  می‌شود. همچنین در کنار آن وزن اضافی و فشار خون را نیز کاهش می‌دهد.

این رژیم برای کاهش فشار خون و تنظیم آن بسیار موثر است. زیرا برنامه غذایی سالمی را توصیه می‌کند. توجه به این نکته ضروری است ، چون این یک رژیم غذایی عمومی است و شرایط بدنی همه افراد را مشابه هم در نظر گرفته است، نمی‌توان آن را به عنوان تنها راه کنترل فشار خون به بیماران معرفی کرد.

بر اساس پژوهش های صورت گرفته، استفاده از رژیم غذایی که در آن مصرف میوه و سبزیجات مورد تاکید قرار گرفته است، احتمال درگیری به برخی از انواع سرطان‌ها رابطور قابل توجهی۲ کاهش می‌دهد.

سندروم متابولیک مجموعه‌ای از اختلالات است که وقتی همراه با هم اتفاق بیفتند، خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند. این اختلالات شامل فشارخون بالا، قند خون بالا، چربی بالای دور کمر و سطوح غیرطبیعی کلسترول یا تری گلیسیرید می‌شود. پیروان رژیم غذایی دش مدعی هستند، این رژیم غذایی سندروم متابولیک را به طور کامل بهبود می‌بخشد.

بعضی از مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که تحت  رژیم غذایی DASH قرار می‌گیرند، وزن کم می‌کنند.

در این رژیم غذایی فیبر فراوانی به بدن می‌رسد. از این رو می‌تواند باعث:
۱-بهبود عملکرد معده و روده‌ها
۲-باعث احساس سیری و در نتیجه کاهش پرخوری گردد
اما افزایش مقدار فیبر به تنهایی برای لاغری و کاهش وزن کافی نیست. و در کنار آن باید مقدار دریافت کالری به درستی تنظیم شود.

رعایت اصول تغذیه ای  در این رژیم، موجب درمان و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می گردد.

این رژیم غذایی روی کم کردن کربوهیدرات و مصرف مواد غذایی سالم تاکید دارد. و با همین روند در افراد مبتلا به دیابت، می تواند قند خون را کاهش می‌دهد.
البته به تنهایی نمی‌تواند راه درمانی مناسبی در نظر گرفته شود.

مطالعات بر روی رژیم غذایی DASH نشان داد که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی اتفاق می افتد که کمترین مصرف نمک را دارند. مزایای محدود کردن نمک در سلامتی و طول عمر مشخص نیست. برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک برروی فشار خون تاثیربسیار زیادی دارد. ولی با این حال در افراد با فشار خون طبیعی، اثرات کاهش مصرف نمک در این افراد بسیار ناچیز است.

دو نسخه از رژیم غذایی دش وجو دارد که هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH شامل غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است. رژیم غذایی DASH همچنین شامل ماهی، مرغ و حبوبات و مقدار کمی آجیل و دانه ها می باشد.

می توانید گوشت قرمز، شیرینی ها و چربی ها را نیز در مقادیر کم بخورید. رژیم غذایی DASH حاوی مقدار کمی چربی اشباع، کلسترول و چربی کل است.

غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. یک وعده می تواند شامل ۱ تکه نان سبوس دار، ۱ اونس غلات خشک ، و یا نصف فنجان غلات، برنج و یا ماکارونی پخته شده باشد.

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزی ها و سبزیجات دیگر پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می باشند. یک وعده شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده می باشد.

بسیاری از میوه ها نیاز به آماده سازی دارند تا به بخش مهمی از یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شوند. مانند سبزیجات، میوه ها نیز غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولا کم چربی هستند اما نارگیل استثنا است. یک وعده شامل یک میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، و ۴ اونس آبمیوه.

شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما مهم این است محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید زیرا این محصولات منبع اصلی چربی هستند. نمونه ای از یک وعده شامل ۱ فنجان شیر بدون چربی یا ۱ درصد ، ۱ فنجان ماست کم چربی، و یا یک و یک دوم اونس پنیر کم چرب.

گوشت منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی است. انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید و بیش از ۶ اونس در روز مصرف نکنید. کاهش گوشت باعث افزایش مصرف سبزیجات می شود.

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و دیگر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آنها همچنین پر از فیبر و مواد گیاهی هستند که بدن را در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند.

این مواد غذایی را به مقدار کم بخورید زیرا سرشار از کالری هستند. نمونه ای از یک وعده شامل یک سوم فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و یا نصف فنجان حبوبات پخته یا نخود فرنگی.

چربی به بدن شما در جذب ویتامین های ضروری کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد. اما چربی بیش از حد خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. رژیم غذایی DASH با محدود کردن چربی کامل به کمتر از ۳۰ درصد از کالری روزانه از چربی، با تمرکز بر روی چربی های اشباع نشده سالم به رژیمی سالم کمک می کند.

نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق چای خوری مارگارین نرم، ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد.

در این رژیم غذایی نباید شیرینی را به طور کامل حذف کنید. نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق غذا خوری شکر، ژله

با رعایت نکات زیر رژیم غذایی فعلی خود را به دستورالعمل DASH  نزدیک کنید:

• مصرف روزانه سبزیجات و میوه بیشتر
• تغییر دانه‌های تصفیه شده با دانه‌های کامل.
• محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
• منابع پروتئینی کم چرب مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
• غذا را با روغن‌های گیاهی مصرف کنید
• مصرف مواد غذایی حاوی قند اضافی مانند نوشابه وشکلات را محدود کنید.

غذاهای اصلی رژیم غذایی DASH سدیم کمی دارند. برای کاهش سدیم می توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• استفاده از ادویه جات و ترشی جات بدون سدیم به جای نمک
• اضافه کردن نمک در هنگام پخت (حذف نمک از سر سفره)
• شستشوی غذاهای کنسرو شده برای حذف نمک(سدیم)